Como preparar
o teu primeiro
Ironman 70.3.
O teu primeiro 70.3 começa muito antes da meta. Decidiste fazer um Ironman 70.3. Agora começa a parte mais importante: perceber como transformar essa decisão num caminho que consigas cumprir.
Talvez já tenhas escolhido a prova. Talvez ainda estejas apenas a pensar nisso.
Em qualquer dos casos, é normal aparecerem as mesmas perguntas:
Consigo fazer? Quanto tempo preciso? Quantas horas vou ter de treinar? E se trabalho e tenho família? E se nunca fiz um triatlo?
Resumo rápido
- Prazo: 16 a 36 semanas, conforme o ponto de partida.
- Carga: 7 a 10 horas por semana no pico, com subida gradual.
- Decisivo: bicicleta + corrida, ritmo, nutrição e transições.
- Erro mais comum: fazer demasiado, demasiado cedo.
Primeiro precisas de saber onde estás.
Há um momento muito particular na preparação de uma grande prova: aquele em que o objetivo deixa de ser apenas uma ideia.
Talvez tenhas visto alguém terminar um Ironman 70.3. Talvez tenhas acompanhado uma prova. Talvez tenhas simplesmente decidido que queres fazer algo que, até agora, sempre pareceu demasiado grande.
E de repente começas a imaginar-te naquela linha de partida. É uma sensação fantástica.
Mas é também aqui que muitos atletas cometem o primeiro erro: começam a treinar para a prova antes de perceberem para onde estão a começar.
O primeiro passo não é fazer mais quilómetros. É perceber o teu nível atual, o tempo que tens disponível, a tua experiência nas três modalidades e a distância que tens de percorrer até estares preparado.
O que é, afinal, um Ironman 70.3?
O nome pode parecer intimidante. E, quando olhas para a distância total, é fácil perceber porquê.
Um Ironman 70.3 junta três disciplinas no mesmo dia: 1,9 km de natação, 90 km de bicicleta e 21,1 km de corrida. O nome vem das 70,3 milhas da soma total, cerca de 113 km.
Mas há uma coisa que os números não mostram. Não estás a fazer uma natação de 1,9 km isolada, nem uma bicicleta de 90 km isolada, nem simplesmente uma meia maratona.
Estás a fazer as três coisas depois umas das outras.
É essa acumulação de esforço que transforma uma distância aparentemente controlável num verdadeiro desafio de resistência.
“A pergunta certa não é ‘quanto tenho de treinar?’ A pergunta certa é: ‘o que preciso de construir até ao dia da prova?’”
Quanto tempo preciso para preparar o meu primeiro Ironman 70.3?
Resposta curta: entre 16 e 36 semanas, consoante o ponto de partida. Quem já nada, pedala e corre com regularidade precisa de menos; quem começa do zero deve contar com sete a oito meses.
Esta é uma das perguntas que mais ouço. E a resposta honesta é: depende de quem és hoje. Não existe um número mágico de semanas que funcione para todos.
Mas existem referências. Estas são as que uso como ponto de partida com atletas que querem apenas terminar a prova em segurança:
| Ponto de partida | Preparação | Horas por semana |
|---|---|---|
| Já nadas, pedalas e corres com regularidade | 16 a 20 semanas | 7 a 9 h no pico |
| Corres bem, mas pedalas e nadas pouco | 20 a 26 semanas | 7 a 10 h no pico |
| Começas do zero nas três modalidades | 28 a 36 semanas | 6 a 9 h no pico, com subida gradual |
Valores de referência para terminar a prova. Quem tem lesões anteriores, pouco tempo de recuperação ou procura um tempo específico precisa de mais margem.
Um atleta que já corre, nada e pedala regularmente parte de uma realidade. Alguém que está a começar agora parte de outra. E dois atletas com a mesma condição física podem ter necessidades completamente diferentes se um tiver oito horas por semana disponíveis e o outro tiver quatro.
É por isso que uma preparação séria começa por avaliar o ponto de partida.
Não confundas pressa com compromisso.
Querer muito fazer uma prova é uma vantagem. Tentar acelerar todos os processos porque queres chegar mais depressa pode ser exatamente aquilo que te faz chegar pior.
A resistência constrói-se com tempo, repetição e consistência.
Quantas horas por semana tenho de treinar para um 70.3?
Resposta curta: para terminar em segurança, a maioria dos estreantes chega às 7 a 10 horas semanais no pico da preparação, com uma subida gradual a partir de bem menos.
Se estás a preparar o teu primeiro 70.3, esta pergunta provavelmente já passou pela tua cabeça. E talvez tenhas pesquisado na Internet e encontrado números completamente diferentes.
A razão é simples: não existe uma carga horária universal. O treino deve depender do teu nível, do teu objetivo, da tua disponibilidade, da fase da preparação e da forma como o teu corpo responde à carga.
Como regra prática, com menos de 5 a 6 horas semanais chegar ao fim é possível, mas com pouca margem. Entre 7 e 10 horas já há espaço para construir base com segurança. A distribuição também conta: duas sessões de natação, duas de bicicleta e duas ou três de corrida por semana, com uma sessão longa de bicicleta e uma de corrida, é uma estrutura que funciona para muita gente.
E existe uma diferença enorme entre o treino que seria possível num mundo ideal e o treino que cabe na vida real. Se trabalhas, tens filhos, responsabilidades e compromissos, o teu plano não pode ignorar isso.
Tens trabalho. Tens família. Tens uma vida.
E isso não desaparece porque decidiste fazer um Ironman 70.3.
Há semanas em que tudo encaixa. E há semanas em que uma reunião se prolonga, uma viagem aparece, uma criança fica doente ou simplesmente estás mais cansado do que esperavas.
Um plano demasiado rígido parte-se facilmente quando a vida acontece. Um bom processo de treino precisa de margem para adaptar.
Isso não significa facilitar. Significa ser inteligente com o tempo que tens.
Priorizar
Perceber quais são as sessões realmente importantes.
Organizar
Distribuir o treino de forma compatível com a tua semana.
Adaptar
Ajustar quando a realidade não corresponde ao plano original.
Continuar
Porque consistência durante meses vale mais do que uma semana perfeita.
Nunca fiz triatlo. Posso fazer um Ironman 70.3?
Resposta curta: sim, é possível, desde que tenhas tempo suficiente (normalmente 6 a 9 meses) e aprendas as três modalidades e as transições por fases.
Talvez. Mas a palavra importante é: preparação.
Se nunca fizeste triatlo, tens três modalidades para desenvolver e, mais importante, tens de aprender a juntá-las.
A natação não é apenas uma questão de conseguir nadar. Técnica, respiração, orientação e confiança na água contam. Em águas abertas, com ondas e muita gente à volta, tudo isto muda.
A bicicleta não é apenas pedalar. Tens de aprender a gerir esforço, posição, alimentação e hidratação.
E a corrida depois da bicicleta é uma experiência completamente diferente de correr descansado.
Por isso, quem começa do zero não precisa de entrar em pânico. Precisa de respeitar o processo.
O que um 70.3 exige para além de nadar, pedalar e correr.
Quem olha só para os quilómetros esquece-se das competências que decidem a prova. São estas quatro que mais vejo falhar em estreantes:
Bicicleta + corrida
Os treinos combinados (“bricks”) ensinam as pernas a correr depois de 90 km. Uma sessão de 20 a 30 minutos de corrida logo a seguir à bicicleta, uma vez por semana na fase específica, já faz diferença.
Ritmo
O erro clássico é sair demasiado forte na bicicleta e pagar na corrida. Na bicicleta, o esforço deve ser controlado e sustentável, e guiado por sensações, frequência cardíaca ou potência, consoante o que usas.
Nutrição em prova
Como referência, 60 a 90 g de hidratos de carbono por hora na bicicleta, com líquidos e sódio ajustados ao calor e à tua transpiração. Treina o estômago nos treinos longos. Nunca estrear nada no dia da prova.
Transições
T1 e T2 fazem parte da prova. Ensaiar a ordem das coisas, o equipamento e o local da bicicleta poupa minutos e muito stress.
Tenho 40, 45 ou 50 anos. Ainda vou a tempo?
Resposta curta: sim. A idade pesa menos do que a consistência, a recuperação e a forma como a carga progride. Todos os anos há atletas com 40, 50 e mais anos a terminar um 70.3.
A pergunta é legítima. Mas talvez estejas a olhar para a idade da forma errada.
O objetivo não é treinar como treinarias aos 25 anos. O objetivo é treinar de acordo com a pessoa que és hoje.
Com experiência. Com responsabilidades. Com uma história desportiva diferente. Com uma capacidade de recuperação que deve ser respeitada: mais dias de descanso, sono e atenção a sinais de fadiga contam mais.
E também com uma maturidade que pode ser uma enorme vantagem: sabes o que significa cumprir compromissos, sabes que resultados levam tempo e sabes que não precisas de provar nada a ninguém.
Não estás atrasado.
Estás apenas a começar a partir do ponto onde a tua vida te trouxe. O que importa é perceber o que é possível construir a partir daqui.
O erro que pode custar meses de preparação.
Fazer demasiado, demasiado cedo.
A motivação inicial é fantástica. Decides fazer o 70.3, compras equipamento, começas a aumentar quilómetros e queres provar a ti próprio que estás preparado. Durante algumas semanas sentes que estás imparável.
Depois aparece o cansaço. Uma dor que não desaparece. Uma sessão que já não consegues completar. Uma semana perdida. E, de repente, percebes que estiveste a tentar chegar ao nível de prova antes de construíres a base que te permite suportá-lo.
Uma regra simples para evitar isto: não aumentes o volume semanal total mais do que cerca de 10% de uma semana para a outra, e inclui uma semana mais leve a cada três ou quatro.
A preparação não é uma corrida até ao treino mais longo. É uma progressão até ao atleta que precisas de ser no dia da prova.
Eu sei o que significa preparar uma prova que parece impossível.
Ao longo de mais de 25 anos de competição e mais de 12 anos ligados à ultra-distância, aprendi uma coisa que mudou completamente a minha forma de olhar para o treino:
as grandes provas não se ganham num único treino. Constroem-se quando ninguém está a ver.
Não te conto isto para me gabar. Conto porque a mesma lógica de progressão, recuperação e gestão de esforço que me levou até ao DECA é a que aplico a quem prepara o primeiro 70.3, adaptada à vida de cada um.
Primeiro Ironman. O início de uma relação ainda mais profunda com as grandes distâncias.
Ultraman UMUK. Uma experiência que leva o conceito de resistência para outra dimensão.
Double Ultra Triathlon. Primeiro português da história a completar a prova, estabelecendo o recorde nacional.
Triple Ultra Triathlon. Novamente, primeiro português da história a completar a distância e novo recorde nacional.
DECA Ultra Triathlon, no México: 38 km de natação, 1.800 km de bicicleta e 422 km de corrida.
Depois de milhares de quilómetros, a lição mais importante não é sobre quilómetros.
Quando passas por provas muito longas, percebes rapidamente que força de vontade não resolve tudo.
Há dias em que estás motivado. Há dias em que não estás. Há treinos que correm perfeitamente. Há outros em que percebes que o plano precisa de mudar.
E é precisamente aí que a experiência começa a ter valor. Saber quando insistir. Saber quando recuperar. Saber quando alterar. Saber distinguir desconforto de um sinal que não deve ser ignorado.
É isso que quero transportar para o treino dos atletas que acompanho.
Não quero que treines apenas para completar um plano. Quero que treines para chegar à prova preparado para aquilo que te espera.
Precisas realmente de um treinador?
Não necessariamente.
É possível encontrar planos, aplicações, vídeos e informação suficiente para passar horas a pesquisar como preparar um 70.3.
A questão é outra: queres passar os próximos meses a tentar descobrir sozinho o que deves fazer?
Um treinador não serve apenas para dizer: “Hoje tens de fazer 60 minutos de bicicleta.”
O valor está em perceber porque estás a fazer esse treino, como estás a responder, o que deve acontecer a seguir e o que deve mudar quando a tua realidade muda.
E, principalmente, ter alguém que consiga olhar para o processo com alguma distância quando tu próprio estás demasiado envolvido.
Um plano é uma linha no papel. Um processo é uma adaptação constante.
É essa diferença que muitas vezes separa simplesmente treinar de preparar uma prova.
Então, como começa uma preparação bem construída?
Define a prova
Saber onde queres chegar permite perceber quanto tempo tens e que preparação faz sentido.
Percebe o teu ponto de partida
A tua condição atual, experiência e limitações são o ponto de partida para qualquer plano sério.
Define o tempo disponível
Não o tempo ideal. O tempo que realmente tens.
Constrói a base
Antes de procurar grandes volumes, precisas de criar capacidade para suportar o treino.
Progride
A carga deve aumentar com propósito e de acordo com a resposta do teu corpo.
Chega preparado
O objetivo não é chegar ao dia da prova completamente destruído. É chegar preparado para executar.
O teu primeiro 70.3 começa com uma decisão.
Talvez hoje ainda não saibas se estás preparado. E está tudo bem.
Não precisas de saber fazer 90 km de bicicleta. Não precisas de correr uma meia maratona amanhã. Não precisas de ter a preparação perfeita.
Precisas de perceber onde estás e qual é o caminho que tens pela frente.
Um Ironman 70.3 pode parecer uma meta enorme quando olhas para ela de uma só vez. Mas quando dividimos o caminho, avaliamos o ponto de partida e construímos cada etapa com propósito, a distância deixa de ser uma parede.
Passa a ser um caminho.
Perguntas frequentes sobre o Ironman 70.3
Quantas semanas são precisas para preparar um Ironman 70.3?
Entre 16 e 36 semanas, consoante o ponto de partida. Quem já nada, pedala e corre com regularidade pode precisar de 16 a 20 semanas; quem começa do zero nas três modalidades deve contar com 28 a 36.
Quantas horas por semana é preciso treinar para um 70.3?
Para terminar em segurança, a maioria dos estreantes chega às 7 a 10 horas semanais no pico da preparação, depois de uma subida gradual. Com 5 a 6 horas é possível, mas com menos margem.
Posso fazer um Ironman 70.3 sem nunca ter feito triatlo?
Sim, desde que tenhas tempo suficiente e aprendas as três modalidades e as transições por fases. O erro a evitar é querer chegar ao volume de prova sem construir antes a base.
Qual é a diferença entre um Ironman 70.3 e um Ironman completo?
O 70.3 tem 1,9 km de natação, 90 km de bicicleta e 21,1 km de corrida (70,3 milhas no total). O Ironman completo tem 3,8 km, 180 km e 42,2 km.
Preciso de treinador para o meu primeiro 70.3?
Não é obrigatório, mas um treinador ajuda a adaptar a carga à tua vida real, a evitar o excesso de treino e a perceber como estás a responder, em vez de seguires um plano genérico.
Quanto tempo tenho para terminar um Ironman 70.3?
O limite habitual é de 8 horas e 30 minutos para a prova completa, com limites intermédios na natação e na bicicleta. Confirma sempre o regulamento da prova que escolheres.
Tens uma prova.
Nós construímos
o caminho.
Se estás a pensar fazer o teu primeiro Ironman 70.3, não precisas de decidir tudo hoje.
Primeiro percebemos onde estás. Depois percebemos onde queres chegar. E só então construímos o caminho até lá.
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Miguel Carneiro
Treinador de triatlo e atleta de ultra-distância. Mais de 25 anos de competição e mais de 12 anos de experiência em ultra-distância, com participação em Ironman, Ultraman e provas de ultra-triatlo. Primeiro português a completar um Double e um Triple Ultra Triathlon.