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TRIcarneiro / Athlete Toolkit

Athlete Toolkits

Ferramentas práticas para preparar a prova, organizar o treino, definir objetivos e competir com mais confiança.

Race Day Checklist

Tudo o que precisas de confirmar antes, durante e depois do dia da prova.

A checklist mais completa para não esqueceres nada: documentos, semana de preparação, natação, bicicleta, corrida, transições, nutrição, equipamento, manhã da prova, estratégia durante a prova e recuperação. Marca o que já está tratado.

Progresso0%

Documentos e informação17 itens

Documento de identificação Inscrição na prova confirmada Comprovativo de inscrição (impresso ou no telemóvel) Dorsal / número de atleta Chip de cronometragem associado ao dorsal Informação e briefing da prova lidos Horário de partida confirmado Vaga / grupo de partida confirmado Percurso da prova revisto (mapa e perfil) Regulamento da prova revisto Regras de drafting e penalizações revistas Contactos de emergência guardados Seguro desportivo válido Alojamento confirmado Transporte / estacionamento confirmado Horário de abertura e fecho da zona de transição confirmado Previsão meteorológica consultada

Semana antes da prova14 itens

Plano de tapering seguido Último treino longo/intenso concluído com folga suficiente Bicicleta revista numa oficina, se necessário Pneus novos ou verificados (nunca estrear no dia da prova) Fato de neoprene testado e sem fugas Equipamento de prova testado em treino Ténis de corrida com quilómetros suficientes rodados Alimentação da semana ajustada (carga de hidratos nos últimos dias) Hidratação da semana reforçada Sono priorizado nas noites antes da prova Percurso e logística revistos (como chegar, onde estacionar) Malas e equipamento organizados com antecedência Todos os dispositivos a carregar Lista de material impressa ou guardada no telemóvel

Natação18 itens

Óculos de natação Óculos suplentes Touca da prova Touca própria por baixo (se permitido) Fato de neoprene / swimskin Anti-embaciante Óculos ajustados e testados Fato testado recentemente Chip de cronometragem colocado Aquecimento de natação planeado Temperatura da água verificada Entrada e saída da água identificadas Estratégia de orientação revista (pontos de referência) Posição de partida escolhida Estratégia de respiração revista Plano para a saída da água até à T1 Vaselina em zonas de fricção do fato Horário do teu grupo/vaga confirmado

Bicicleta25 itens

Bicicleta verificada mecanicamente Pressão dos pneus verificada Pneus em bom estado Câmaras de ar suplentes Cartuchos de CO₂ Bomba manual ou compacta Multiferramenta Travões verificados Mudanças testadas Corrente lubrificada Parafusos e encaixes apertados (selim, guiador, sapatilhas) Bidões preparados Hidratação preparada Nutrição colocada na bicicleta Ciclocomputador carregado Potenciómetro carregado e calibrado Dados / percurso carregados no dispositivo Ecrãs do ciclocomputador configurados Capacete preparado e homologado Sapatilhas de ciclismo preparadas Óculos preparados Rota e altimetria revistas Plano de potência / intensidade revisto Identificação da bicicleta colocada Suporte de dorsal na bicicleta, se aplicável

Corrida17 itens

Ténis de corrida Meias Dorsal / cinto de dorsal Boné / viseira Óculos de sol Anti-fricção (vaselina / anti-assadura) Relógio carregado Ritmo-alvo revisto Estratégia de corrida revista Postos de abastecimento identificados Estratégia de géis revista Estratégia de hidratação revista Estratégia para o primeiro quilómetro Zona de frequência cardíaca revista Plano para o final da prova Plano B para cãibras ou desconforto Atacadores elásticos, se costumares usar

Transições16 itens

Local da T1 identificado Local da T2 identificado Posição da bicicleta memorizada Percurso da T1 visualizado Percurso da T2 visualizado Posição do capacete definida Posição das sapatilhas de ciclismo definida Posição dos ténis de corrida definida Posição do cinto de dorsal definida Posição das meias definida Sequência da T1 revista passo a passo Sequência da T2 revista passo a passo Sacos de transição verificados Toalha de transição como referência visual Plano de transição simples e claro Treino de transições feito pelo menos uma vez

Nutrição e hidratação18 itens

Plano de nutrição da prova preparado Todos os géis preparados Estratégia de cafeína revista Eletrólitos preparados Bidões da bicicleta preparados Nutrição para a corrida organizada Estratégia nos postos de abastecimento revista Objetivo de hidratos por hora definido Objetivo de hidratação definido Pequeno-almoço pré-prova planeado Alimentos do pequeno-almoço preparados Hidratação da manhã planeada Nutrição testada em treino Evitar produtos novos no dia da prova Nutrição de emergência preparada Recuperação pós-prova preparada Sal / comprimidos de sódio, se clima quente Água extra para refrescar em dias de calor

Equipamento pessoal22 itens

Equipamento de competição completo Roupa suplente Roupa de aquecimento Roupa pós-prova Toalha Chinelos Proteção solar (chapéu, manga) Protetor solar Boné Telemóvel Carregador do telemóvel Carregador do relógio Bateria externa Saco para roupa molhada Lenços / toalhetes Artigos pessoais essenciais (carteira, chaves) Equipamento de recuperação (meias de compressão, rolo) Snacks pós-prova Pequeno kit de primeiros socorros Alfinetes de reserva para o dorsal Elástico / fita adesiva de reserva Todo o material identificado com nome

Manhã da prova18 itens

Alarme definido, com margem extra Pequeno-almoço feito a horas Hidratação iniciada Verificação final do equipamento Equipamento de prova vestido Chip de cronometragem colocado Marcação corporal concluída Zona de transição verificada Bidões colocados Nutrição colocada Aquecimento concluído Ida à casa de banho Zona de partida localizada Plano de prova revisto mentalmente Roupa extra deixada num local combinado Chegada com margem de segurança Últimas indicações da organização confirmadas Manter a calma e aproveitar a partida

Durante a prova14 itens

Manter o ritmo planeado nos primeiros minutos Respeitar o plano de nutrição desde o início Ajustar o esforço às condições reais Ir bebendo mesmo sem sede Agradecer aos voluntários Dividir a prova em segmentos mais pequenos mentalmente Ter uma palavra-chave ou mantra para momentos difíceis Rever a postura e a técnica a meio da prova Ajustar a estratégia se algo correr mal, sem entrar em pânico Aproveitar o apoio do público Controlar a respiração em subidas ou esforços Guardar energia para o último terço da prova Confirmar pontos de passagem / checkpoints Celebrar cada transição bem-sucedida

Após a prova / Recuperação14 itens

Roupa seca e quente disponível Hidratação de recuperação iniciada Refeição de recuperação planeada Alongamentos leves feitos Massagem ou rolo de espuma, se disponível Feedback sobre a prova registado Equipamento limpo e guardado Bicicleta revista após a prova Fotos e recordações guardadas Agradecimento à equipa de apoio Descanso priorizado nos dias seguintes Retorno gradual ao treino planeado Objetivos para a próxima prova definidos Celebrar a conquista, seja qual for o resultado

0 de 193 itens concluídos

Checklist de apoio. Adapta sempre o equipamento e a estratégia às exigências específicas da tua prova.

Running Pace Calculator

Calcula o ritmo, o tempo final ou a distância a partir de dois valores.

Corrida

Calculadora de ritmo

Preenche dois dos três campos e clica em Calcular.

km milhas

Distância em km Ritmo min/km

Tempo final h:mm:ss

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ResultadoPreenche dois campos e clica em CalcularDeixa o terceiro campo em branco.

🏃

Swim Pace

Calcula o ritmo de natação, o tempo final ou a distância a partir de dois valores.

Natação

Calculadora de ritmo de natação

Preenche dois dos três campos e clica em Calcular. O ritmo é apresentado em min/100 m.

Distância em metros (m) Ritmo min/100 m

Tempo final h:mm:ss

: :

ResultadoPreenche dois campos e clica em CalcularDeixa o terceiro campo em branco.

Cycling Calculator

Calcula velocidade, tempo final ou distância a partir de dois valores.

Ciclismo

Calculadora de ciclismo

Preenche dois dos três campos e clica em Calcular.

km/h mph

Distância em km Velocidade km/h Tempo final h:mm:ss

: :

ResultadoPreenche dois campos e clica em CalcularDeixa o terceiro campo em branco.

Bike Fit Calculator

Estima o tamanho de quadro, a altura do selim e o comprimento de manivela a partir das tuas medidas.

Ciclismo

Calculadora de Bike Fit

Introduz a tua altura e entrepernas, escolhe o tipo de bicicleta e clica em Calcular — obténs um ponto de partida para o tamanho de quadro, altura do selim e comprimento de manivela.

AAltura — descalço/a, do chão ao topo da cabeça.

BEntrepernas — descalço/a, encostado/a a uma parede, com um livro bem apertado contra a virilha.

CTronco (opcional) — da virilha até ao topo do esterno, com o tronco direito.

DBraço (opcional) — do topo do ombro até à ponta dos dedos.

Altura (A) cm Entrepernas (B) cm Tipo de bicicleta

Tronco (C) cm · opcional Braço (D) cm · opcional Flexibilidade opcional

Race Time Predictor

Estima o tempo de prova a partir de um resultado de referência.

Previsão

Previsor de tempo de prova

Introduz um resultado real e a distância que queres prever, depois clica em Calcular. A estimativa é baseada na fórmula de Riegel.

Distância conhecida em km Tempo conhecido h:mm:ss

: :

Distância alvo em km

PrevisãoPreenche os três campos e clica em CalcularDistância conhecida, tempo conhecido e distância alvo.

Training Zone Calculator

Calcula as tuas zonas de frequência cardíaca para orientar a intensidade do treino.

Intensidade

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Define as tuas zonas de treino a partir da FC máxima, da FC de limiar (LTHR) ou da reserva cardíaca (Karvonen). Escolhe também entre 5 ou 6 zonas.

FC Máxima FC Limiar Reserva (Karvonen)

5 zonas 6 zonas

FC Máxima bpm FC de Repouso bpm

Bónus

Teste de recuperação a 2 minutos

Quanto mais a FC descer nos 2 minutos após um esforço intenso, melhor tende a ser a tua capacidade de recuperação.

FC no pico do esforço bpm FC 2 min depois bpm

Queda de FC—

Power Zone Calculator

Calcula zonas de potência a partir do teu FTP.

Ciclismo

Calculadora de zonas de potência

A partir do teu FTP, calcula as zonas de potência (modelo Coggan). Escolhe entre 6 ou 7 zonas.

6 zonas 7 zonas

FTP watts

Carbohydrate Calculator

Sugere quantos hidratos de carbono ingerir por hora.

Nutrição

Calculadora de hidratos de carbono

Indica a duração prevista e a intensidade da prova.

Duração prevista h:mm

Intensidade da prova

SugestãoPreenche a duração e a intensidadeDepois clica em Calcular.

Hydration Planner

Sugere quanto líquido e sódio repor por hora.

Nutrição

Planeador de hidratação

Indica a duração, a intensidade e as condições esperadas.

Duração prevista h:mm

Intensidade Condições

SugestãoPreenche a duração, intensidade e condiçõesDepois clica em Calcular.

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Rolo Ligado — Leitura em Direto

Potência

0rpm

Cadência

0bpm

Frequência Cardíaca